UN
INTERESSANTE INSERTO, COSTITUITO DALL’ ESPOSIZIONE DI PRECISE, ANCHE SE
GIUSTAMENTE GENERALI… TABELLE DI ALLENAMENTO PER LO SVILUPPO DELLA FORZA
E SUE COSTITUENTI: MASSIMALE, RESISTENTE, VELOCE ED ESPLOSIVA. STUDIATE,
TESTATE E PROPOSTE ADESSO ALL’ESAME DEI LETTORI, PER UN ATTENTA ANALISI
E COSTRUTTIVO CONFRONTO CON LE PROPRIE, PER GIUNGERE CI AUGURIAMO, A
MIGLIORARE L’ALLENAMENTO SPECIFICO DEL KICKBOXER.
ALLENAMENTO
PER LA FORZA
Con riferimento agli sport da
combattimento
Di: Federico Fragale
< tratto la la rivista
il.guerriero.it >
 Personalmente,
sono sempre del parere che ogni buon istruttore (conscio per questo,
dell’importanza e delicatezza del proprio ruolo e status) debba studiare
ed acquisire quelle cognizioni tecniche e teoriche che gli possano
permettere, non solo di costruire autonomamente perfette tabelle
generali di allenamento condizionale, ma anche e soprattutto di
comprenderne le dinamiche… che lo possano mettere in grado quindi, di
costruirne soprattutto di specifiche e soggettive, per ogni proprio
atleta di eccellenza. Nonostante questa mia personale convinzione e per
esaudire le richieste della Redazione (che sono poi quelle che voi
lettori gentilmente gli inviate) mi sono quindi permesso di stilare (per
i tanti che ne hanno richiesto la “semplicistica” pubblicazione) alcune
“tabelle generali” per il mantenimento e miglioramento della forza
comunemente intesa e nelle sue accezioni specifiche (perlomeno in
quelle maggiormente conosciute e comunemente considerate). Inviterei
però tutti i lettori che le volessero utilizzare nei loro allenamenti, a
considerare :
-
Che ogni tabella è
generale…
-
Che richiederebbe
quindi, di un migliore e maggiore aggiustamento specifico per ogni
singolo atleta…
-
Che il periodo di
allenamento nelle diverse specializzazioni della forza, come del resto
per quella generale, deve essere relativo anche al momento sportivo
particolare che stà attraversando l’atleta e soprattutto del periodo
dell’anno agonistico in cui si decide di attuare questa o quella
tabella.
In modo ancora del tutto
generale, posso solo consigliare che prima di passare al lavoro di
qualsiasi delle tabelle specifiche… bisognerebbe aver “frequentato”
sufficientemente quella di base. Seguendo quindi il conosciutissimo e
fisiologico percorso (anche dell’apprendimento) che non dovremmo mai
dimenticare:
-
dal globale al
particolare;
-
dal generale allo
specifico;
-
dal grossolano al fine;
-
dal semplice al
complesso
-
dal mero all’
articolato;
-
e se avete compreso il
perché… chi più ne ha, più ne metta!
Proporrei inoltre, a
chiunque voglia avvantaggiarsi di queste tabelle… di fare almeno alcune
considerazioni e porsi forse, alcune semplici domande… come per esempio
perché si raccomanda un certo carico pari ad una certa percentuale del
massimale… o perché si richiede un numero differente di ripetizioni e di
serie… o perché cambia il tipo ed il tempo di recupero tra una serie e
l’altra… e così via. Sono infatti personalmente convinto che sia questa
la prima fase e pre-requisito fondamentale, capace di accendere quella
curiosità che in ultimo ci permette di ricevere la motivazione ad
aumentare la nostra preparazione attraverso un maggiore cognitivismo
teorico- tecnico.
Comunque… eccovi le
tabelle che tanto (mi dicono) desideravate veder pubblicate.
Scusate se qualcuno
obbietterà che non ho specificato il carico preciso (espresso in kg.)
con cui si devono eseguire gli esercizi… ma sempre a questo stesso
qualcuno allora… mi permetto di consigliare di lasciar perdere e non
usare affatto queste tabelle per non rischiare guai peggiori. Credo
proprio che tutti gli altri avranno compreso il perché e naturalmente
che siano d’accordo con quanto sinora esposto, altrimenti, in caso
contrario… sappiano che le critiche sono sempre bene accette!
Tabella di base per
l’allenamento della potenza
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Max. panca Kg……….
Max squat kg…………
|
Numero ripetizioni:
3-4
|
Velocità di
esecuzione: Max |
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85% del max
kg………… |
Numero serie:
5-7
|
Recupero 3 min. |
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Esercizi generali
Parte superiore
Pettorali: -Panca piana;
-Pectoral machine.
Deltoidi: -Lento dietro;
-Lento avanti;
Tricipiti:
parte inferiore
Gambe: -Mezzi squat;
-Leg extension;
-Leg curl.
|
Esercizi specifici
Parte superiore
Posizione di guardia estensione delle braccia avanti (altezza occhi)
con bilancere e sovraccarico di kg………..
Posizione guardia ed esecuzione del diretto dx con manubrio di
kg…………
Ripetere stessa sequenza per sx
Parte inferiore
Cavigliere zavorrate del peso di kg………. esecuzione del frontale e
del middle.
|
Note:
*
Dopo ogni serie scarica al sacco di
30”
intensità massima
dopodiché 3 min. recupero |
Tabella di base per
l’allenamento della potenza esplosiva
|
Max. panca Kg……….
Max squat kg…………
|
Numero ripetizioni:
5-6
|
Velocità di
esecuzione: Max
(esplosiva) |
|
70% del max kg……
80% del max kg……. |
Numero serie:
4-6
|
Recupero 4-6 min. |
|
Esercizi generali
Parte superiore
Pettorali: -Panca piana
Deltoidi: -Lento dietro;
Tricipiti:
parte inferiore
Gambe: -Mezzi squat
|
Esercizi specifici
Parte superiore
Posizione di guardia estensione delle braccia avanti con movimento
esplosivo con bilancere e sovraccarico di kg………..
Posizione di guardia estensione delle braccia avanti in 2 tempi con
movimento esplosivo con bilancere e sovraccarico di kg………..
Piedi paralleli con bilancere dietro la nuca estensione verso l’alto
(con movimento esplosivo).
Posizione guardia ed esecuzione del diretto – gancio - montante dx
con manubrio di kg…………
Ripetere stessa sequenza per sx
Parte inferiore
Cavigliere zavorrate del peso di kg………. esecuzione del frontale e
del middle (al sacco)
|
Note:
*Velocità di esecuzione massima, ma con movimento “esplosivo”
chiedere….
**visto il tempo di recupero elevato, è preferibile fare questi
esercizi a circuito
***Gli esercizi specifici col bilancere possono essere effettuati
anche con impugnatura inversa.
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Tabella per l’allenamento
della forza resistente di base e veloce
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Max. panca Kg……….
Max squat kg…………
|
Numero ripetizioni:
20-30 x la resistenza di base;
Numero di ripetizioni:
12-25 x la resistenza veloce
|
Velocità di
esecuzione: Bassa
(per la resistenza
base)
Velocità di
esecuzione: Max e ripetuta per la resistenza velove
|
|
20% del max kg……
30% del max kg…….
40% del max kg……
50% del max kg…….
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Numero serie:
5-7 resistenza base
4-6 resistenza veloce
|
Recupero
45” a 1
min.. |
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Esercizi generali
Parte superiore
Pettorali: -Panca piana;
-Panca inclinata;
-Pectoral machine.
Deltoidi: -Lento dietro;
-Lento avanti;
-Alzate laterali (0-90
o 90-180).
Tricipiti: -Spinte in basso;
-Distensioni con
bilancere.
parte inferiore
Gambe: -Mezzi squat;
-Leg extension;
-Leg Curl;
-Pressa a 45°.
|
Esercizi specifici
Parte superiore
Posizione di guardia estensione delle braccia avanti con movimento
continuo con bilancere e sovraccarico di kg………..
Posizione guardia ed esecuzione del diretto – gancio - montante dx
(con movimento continuo) con manubrio di kg……..
Ripetere stessa sequenza per sx
Parte inferiore
Cavigliere zavorrate del peso di kg………. esecuzione del frontale e
del middle (al sacco o ai pao)
|
Note:
*Velocità di esecuzione bassa.
**Velocità di esecuzione alta per la resistenza veloce.
***Se lavoriamo resistenza veloce negli esercizi specifici per la
parte inferiore, questi vanno effettuati ripetuti al sacco o ai
pao.
****Abbinare anche degli allenamenti in ripetute al sacco à
rivolgersi al preparatore atletico
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Tabella di base per
l’allenamento della forza veloce
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Max. panca Kg……….
Max squat kg…………
|
Numero ripetizioni:
6-10
|
Velocità di
esecuzione: Massima
(con movimento
continuo)
|
|
30% del max kg…….
40% del max kg……
50% del max kg…….
|
Numero serie: 6-8
|
Recupero da
4 a 6
min.. |
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Esercizi generali
Parte superiore
Pettorali: -Panca piana;
-Panca inclinata;
-Pectoral machine.
Deltoidi: -Lento dietro;
-Lento avanti;
-Alzate laterali (0-90
o 90-180).
Tricipiti: -Spinte in basso;
-Distensioni con
bilancere.
parte inferiore
Gambe: -Mezzi squat;
-Leg extension;
-Leg Curl;
-Pressa a 45°.
|
Esercizi specifici
Parte superiore
Posizione di guardia estensione delle braccia avanti con movimento
continuo con bilancere e sovraccarico di kg………..
Posizione guardia ed esecuzione del diretto – gancio - montante dx
(con movimento continuo) con manubrio di kg……..
Ripetere stessa sequenza per sx
Parte inferiore
Cavigliere zavorrate del peso di kg………. esecuzione del frontale e
del middle (al sacco o ai pao)
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Note:
*Velocità di esecuzione massima e movimenti continui.
**Forza veloce negli esercizi specifici, lavoro al sacco e pao per i
calci e padelle per i pugni
***Abbinare anche delle ripetute al sacco di braccia (solo in
velocità) con diversi tipi di colpi-à rivolgersi al preparatore
atletico
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